HELLO- दोस्तों अज हम बात करने जा रहे है मैराथन की तैयारी कैसे करें और कब शुरू करें दौड़ के बारे में मैराथन दौड़ना एक मांगलिक लेकिन पुरस्कृत कार्यक्रम है जिसके लिए प्रतिबद्धता, योजना और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। एक सफल और आनंददायक दौड़ का दिन अच्छे प्रशिक्षण और तैयारी पर निर्भर करता है, भले ही आप एक धावक के रूप में कितने अनुभवी या अनुभवहीन हों। यह संपूर्ण मैनुअल आपको मैराथन के लिए तैयार होने के लिए आवश्यक कदमों के बारे में बताएगा, जिसमें प्रशिक्षण के तरीके, आहार, मानसिक तैयारी, चोट से बचाव और बहुत कुछ शामिल होगा।
मैराथन की तैयारी (Prepare for marathon)
मैराथन की तैयारी के लिए कुछ महत्वपूर्ण बाते के बारे में बात करेगे, लक्ष्य ,प्रशिक्षण तयारी और और खाने पर पूरा ध्यान दिया जाता है और अच्छे जूते और क्रॉस-ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अच्छा ग्राउंड होना चाहिए | और ये है निम्नलिखित बातो का ध्यान देगे |
1. अपना लक्ष्य निर्धारित करें और एक प्रशिक्षण योजना बनाएं:
अपनी मैराथन यात्रा शुरू करते समय, आपको एक विशिष्ट उद्देश्य चुनना होगा। उस विशेष मैराथन का चयन करें जिसमें आप दौड़ना चाहते हैं और अपने लिए एक उचित समय लक्ष्य या उद्देश्य निर्धारित करें। अपना उद्देश्य तय करने के बाद, एक संगठित प्रशिक्षण कार्यक्रम का मसौदा तैयार करें। मैराथन से पहले लंबी दौड़, आराम के दिन, क्रॉस-ट्रेनिंग और माइलेज में बढ़ोतरी होनी चाहिए।
2. लगातार प्रशिक्षण पर ध्यान दें:
जब मैराथन प्रशिक्षण की बात आती है, तो निरंतरता आवश्यक है। नियमित प्रशिक्षण व्यवस्था पर टिके रहने का प्रयास करें और अपनी साप्ताहिक दूरी को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं। अत्यधिक प्रशिक्षण से बचें क्योंकि इससे जलन और चोट लग सकती है। पूरी तरह ठीक होने के लिए, अपने शरीर की ज़रूरतों पर ध्यान दें और आराम के दिनों का समय निर्धारित करें।
3. क्रॉस-ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग:
फिटनेस में सुधार और अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोटों को रोकने के लिए अपनी दिनचर्या में तैराकी, साइकिल चलाना या योग जैसी क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों को शामिल करें। इसके अतिरिक्त, मुख्य ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करें, जो दौड़ने की दक्षता को बढ़ा सकते हैं।
4. पोषण पर दें ध्यान:
मैराथन प्रशिक्षण में उचित पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने शरीर को संतुलित आहार से ऊर्जा प्रदान करें जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विटामिन सहित विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व शामिल हों। लंबी दौड़ के दौरान, ऊर्जा जैल, ,स्पोर्ट्स ड्रिंक, या अन्य पूरकों के साथ ईंधन भरने की रणनीतियों का अभ्यास करें जिन्हें आप दौड़ के दिन उपयोग करने की योजना बनाते हैं।
5. बहुत पानी पिएं:
प्रदर्शन के लिए पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के बाद, बार-बार पानी पीने की आदत बनाएं और पसीने के कारण खोए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने पर विचार करें। जानें कि दौड़ के दिन दूर-दूर तक जल स्टेशन कहाँ स्थित हैं ताकि आप उचित तैयारी कर सकें।
6. मानसिक तैयारी:
मैराथन के लिए मानसिक रूप से तैयारी करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि शारीरिक प्रशिक्षण। स्वयं को अंतिम रेखा पार करते हुए देखें और सकारात्मक मानसिकता विकसित करें। लंबे प्रशिक्षण के दौरान, फोकस बनाए रखने और आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए माइंडफुलनेस और सकारात्मक आत्म-चर्चा जैसी तकनीकों का अभ्यास करें।
7. उपकरण और कपड़े:
अच्छी गुणवत्ता वाले दौड़ने वाले जूतों में खर्च करें जो आपके पैरों के प्रकार और दौड़ने की शैली के अनुरूप हों। इसके अतिरिक्त, घर्षण और फफोले से बचने के लिए नमी को सोखने वाले और आरामदायक से पहनें। प्रशिक्षण के दौरान, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने रेस-डे गियर का परीक्षण करें कि यह अच्छी तरह से फिट बैठता है और इससे कोई असुविधा नहीं होती है।
8. एक ट्रेनिग पार्टनर खोजें या एक रनिंग ग्रुप में शामिल हों:
साथ ही, दूसरों के साथ प्रशिक्षण आपको प्रेरित और प्रोत्साहित कर सकता है। एक ऐसे प्रशिक्षण भागीदार की तलाश करें जो आपकी ही तरह मैराथन से प्रेरित हो, या किसी स्थानीय दौड़ संगठन में शामिल होने पर विचार करें। चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण के दिनों में समर्थन और सहयोग काफी मददगार हो सकता है।
9. पतला होना:
मैराथन से पहले के हफ्तों में अपने प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को धीरे-धीरे कम करें। टेपरिंग इस बात की गारंटी देती है कि आपका शरीर कठोर प्रशिक्षण से पूरी तरह से ठीक हो गया है और आप तरोताजा होकर दौड़ के लिए तैयार होंगे।
10. चोटों की रोकथाम और प्रबंधन:
अपने शरीर के दर्द और परेशानी के संकेतों पर ध्यान दें और उनकी उपेक्षा न करें। यदि आपको कोई चोट लग जाए तो किसी खेल चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट से विशेषज्ञ मार्गदर्शन लें। मामूली चोटों के इलाज के लिए, आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई (आरआईसीई) सिद्धांत लागू करें।
मैराथन की तैयारी कब शुरू करनी चाहिए? (When should I start preparing for marathon?)
मैराथन की तैयारी के लिए लगभग 16 से 20 सप्ताह का समय आवश्यक माना जाता है। यदि आपके पास पहले से दौड़ने का अनुभव है और आप एक बेहतर तैयारी करना चाहते हैं, तो 12 से 16 सप्ताह का समय भी काफी हो सकता है। यदि आप पहले से दौड़ने वाले नहीं हैं, तो अपने दौड़ने को धीरे-धीरे शुरू करें। पहले सप्ताहों में कम दूरी और आराम से दौड़ें और फिर धीरे-धीरे अपने माइलेज को बढ़ाएं।
दौड़ने से पहले मुझे कैसे खाना चाहिए:
- सही समय पर खाना खाएं: दौड़ने से पहले खाना खाने का समय अधिक महत्वपूर्ण है। बड़ा भोजन या भारी खाना खाने से पहले कम समय के लिए वेतन वक्त दें, ताकि आपका पाचन ठीक से हो सके।
- कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें: दौड़ने से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार खाना अत्यंत महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट्स आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं जो दौड़ने के लिए आवश्यक है। धान्य, रोटी, राजमा, चना, पास्ता, और ओट्स जैसे खाद्य पदार्थ उच्च कार्बोहाइड्रेट्स स्रोत हैं।
- पर्याप्त प्रोटीन लें: प्रोटीन बड़ी भूमिका निभाता है, दौड़ने के लिए शरीर के ठीक से फ़ंक्शन करने में और मांसपेशियों को बढ़ावा देने में। दूध, दही, पनीर, मछली, चिकन, सोया, दालें, और अंडे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
- स्वस्थ तले हुए भोजन का चयन करें: तले हुए और तले हुए भोजनों का सेवन करने से बचें, क्योंकि ये आपको ऊर्जा की कमी महसूस करा सकते हैं। तले हुए भोजन की बजाय स्वस्थ ग्रील्ड, बेक्ड, और स्टीम्ड खाना पसंद करें।
- ऊर्जा बढ़ाने वाले स्नैक्स का सेवन करें: दौड़ने से पहले ऊर्जा बढ़ाने वाले स्नैक्स जैसे मेवे, नट्स, बादाम, खजूर, और बैनाना खाने में मदद कर सकते हैं।
- पानी की पर्याप्त मात्रा में सेवन करें: दौड़ने से पहले पानी की पर्याप्त मात्रा में सेवन करें ताकि आपके शरीर को उच्च शक्ति मिल सके और आप दौड़ने के दौरान भी ठंडे और स्वस्थ रह सकें।
- अल्कोहल और कैफ़ीन से परहेज करें: अल्कोहल और कैफ़ीन आपको उच्च ऊर्जा प्रदान
रात को दौड़ना बेहतर है या सुबह के समय:
रात को दौड़ने के लाभ:
- शांति और स्थिरता: रात को दौड़ने से आपको सुस्त और शांतिपूर्वक वातावरण मिलता है जो आपकी ध्यान संकेंद्रित करने में मदद कर सकता है।
- धार्मिकता और मन की शांति: रात के समय दौड़ने से आपको स्थानीय धार्मिक और आध्यात्मिक गतिविधियों के लिए भी समय मिलता है।
- शरीर का तापमान: रात को दौड़ने से पहले, आपके शरीर का तापमान सुबह के समय के मुकाबले कम होता है, जिससे दौड़ने के दौरान शरीर का तापमान नियंत्रित रहता है।
सुबह के समय दौड़ने के लाभ:
- ताजगी और ऊर्जा: सुबह को दौड़ने से आपको ताजगी मिलती है जो आपके दिन को एक ऊर्जावान शुरुआत देती है।
- सूर्योदय के साथ दौड़ना: सुबह के समय दौड़ने से आप सूर्योदय के नजदीक होते हैं जो आपके मन को शांत करता है और पूरे दिन के लिए प्रेरित करता है।
- प्राकृतिक वातावरण: सुबह के समय दौड़ने से आपको स्वच्छ और प्राकृतिक वातावरण मिलता है, जो दौड़ने के लिए आधिकारिक होता है।
- दिन के काम के लिए समय: सुबह को दौड़ने से आप दिन के कामों के लिए अधिक समय बचा सकते हैं, जो आपको व्यस्त दिन के बीच दौड़ने का समय देने में मदद कर सकता है।
कितने घंटे मैराथन दौड़ सकते हैं:
मैराथन का पूरा दूरी कई फैक्टर्स पर निर्भर करता है, जैसे कि आपके दौड़ने के अनुभव, फिटनेस स्तर, रूट की कठिनाई, मौसम की स्थिति, और दौड़ की स्थिति। मैराथन दौड़ने का स्वर्णिम समय विश्व रिकॉर्ड में पुरुषों के लिए 2 घंटे 1 मिनट 39 सेकंड और महिलाओं के लिए 2 घंटे 14 मिनट 4 सेकंड है। वाम बंद दौड़ने वाले अधिकांश लोगों के लिए, मैराथन का समय लगभग 3 घंटे से लेकर 5 घंटे तक हो सकता है। यह निर्भर करता है कि आप कितनी तेज़ी से दौड़ सकते हैं और आपकी फिटनेस स्तर क्या है। यदि आप एक नए दौड़ने वाले हैं और पहली बार मैराथन दौड़ रहे हैं, तो आपका मुख्य लक्ष्य दौड़ को पूरा करना होता है, चाहे वह किसी भी समय में हो। मैराथन दौड़ को पूरा करने के लिए धैर्य, सही तैयारी, और सही खान-पान आवश्यक होता है।
ध्यान दें कि मैराथन दौड़ने का समय दौड़ के लिए प्रत्याशित बिंदु तक पहुंचने के लिए आपको प्रतिसप्ताह की अधिकतम दूरी को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यह तारीख, व्यक्ति, और उनके उद्देश्यों के आधार पर अलग होता है। आपके लिए एक उचित मैराथन दौड़ने के लिए लक्ष्य तय करने के लिए एक ट्रेनिंग योजना बनाने और कोच से सलाह लेने का विचार करना महत्वपूर्ण होगा। आपकी मेहनत, समर्पण, और प्रतिबद्धता से, आप अपने मैराथन के लक्ष्य को पूरा करने में सफल हो सकते हैं।
निष्कर्ष:
मैराथन के लिए प्रशिक्षण के समय एक संगठित प्रशिक्षण कार्यक्रम, दृढ़ता और समर्पण आवश्यक है। इस संपूर्ण पुस्तक में दिए गए निर्देशों का पालन करके, आपके पास अपने मैराथन लक्ष्यों को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए आवश्यक ज्ञान और संसाधन होंगे। याद रखें कि दृढ़ता और निरंतरता आवश्यक है, इसलिए अनुभव का आनंद लें, एकाग्र रहें और मैराथन खत्म करने के साथ आने वाली उपलब्धि की अद्भुत भावना का आनंद लें। मैं आपको दौड़ के दिन और आपके मैराथन प्रशिक्षण के लिए शुभकामनाएँ देता हूँ!